Женский журнал о красоте, фитнесе и здоровом питании

Упражнение планка – одно на все группы мышц

planka_statika Эффективность упражнения планка заключается в том, что оно приводит в тонус все группы мышц, а вам при этом не придется выполнять целый комплекс упражнений. Планка – это статическое упражнение, т.е. необходимо удерживать тело в определенном положении некоторое время.  Благодаря статике и нагрузке на все мышечные группы результат будет заметен уже через несколько недель, мышцы значительно окрепнут, а тело станет подтянутым. Итак, давайте подробно рассмотрим суть упражнения планка, ведь если принять неправильное положение, то эффекта не будет.

Классическое упражнение – планка

И.п. – лежа на груди с опорой на предплечья и кончики пальцев ног, при этом локти должны располагаться прямо под плечевыми суставами. Все тело составляет одну прямую линию, от головы до пяток. Удерживать тело необходимо ровно, напрячь мышцы брюшного пресса и ни в коем случае но опускать таз и бедра вниз к полу.

planka

Давайте подробнее остановимся на ключевых точках.

  • Спина – ровная, плоская. Очень важный момент, особенно положение поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется прогибаться или округлять поясницу, следить за тем чтобы положение было плоское. Представьте, что вы плотно прижались к стене.
  • Таз – особое внимание ягодичным мышцам, они должны быть напряжены. Это даст возможность хорошо нагрузить мышцы кора.
  • Ноги – прямые, напряженные. Иначе вы снизите нагрузку на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибания.
  • Стопы – должны быть расположены рядом (лучше вместе). Такое положение увеличит нагружку на мышцы брюшного пресса.
  • Живот – втянут, стараться подтягивать к ребрам. Удерживать живот в таком положении все время выполнения упражнения. Дышать ровно, ритмично, без задержек и пауз.
  • Локти – расположены точно под плечевыми суставами. Это снимет чрезмерную нагрузку на плечи.

Выполнять упражнение планка рекомендуется одним подходом на 2 минуты или несколькими по 1 минуте. Сначала делать упражнение может быть довольно сложно, поэтому не расстраивайтесь и увеличивайте время постепенно. Даже если первый раз у вас получится продержаться в статике всего 10 – 20 секунд, это не повод бросить тренировку. Продолжайте заниматься и постепенно увеличивайте время. Результат не заставит себя ждать!

Упражнение планка имеет некоторые модификации и вариации, о них мы поговорим в следующей статье.

  • keyboard_arrow_downУпражнение планка – одно на все группы мышц
    • Автор:
    • Рубрика: Фитнес
    • Обновлено: 01.02.2014
    • Комментариев: 1
    • Просмотров: 26
      • searchПоисковые боты
        Дата Бот
        2019-02-21 08:02:06 Yandex
        2019-02-20 10:35:59 Google
        2019-02-20 03:51:11 Yandex
        2019-02-18 19:47:52 Yandex
        2019-02-18 15:25:55 Bing
        2019-02-18 12:12:10 Yandex
        2019-02-18 05:07:45 Google
        2019-02-17 14:56:58 Yandex
        2019-02-16 06:55:43 Yandex
        2019-02-16 01:27:11 Bing
  • Оцените статью - я старалась
    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
    Загрузка...
  • Поделитесь с друзьями
Леди Фитнес

Комментариев: 1

  • Недавно опробовала боковую планку. Сложно, но возможно. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Добавить комментарий

arrow_upward
Яндекс.Метрика