Женский журнал о красоте, фитнесе и здоровом питании

Протокол Табата – эффективная тренировка за 4 минуты

tabata Интервальная тренировка или протокол Табата (Tabata Protocol) – отличный инструмент для сжигания жира. Автором методики является Японский врач Изуми Табата, который подсчитал, что при выполнении упражнений с максимальной отдачей и небольшим  отдыхом между повторениями происходит колоссальное сжигание именно подкожного жира. Несмотря на то, что благодаря кардиотренировке сжигается большее количество калорий, отдайте предпочтение занятиям по системе Табата, если хотите убрать лишние отложения. Кроме того, комплекс выполняется всего на протяжении 4 минут, что значительно экономит время, плюс укрепление мышц и повышение выносливости. Итак, давайте подробнее рассмотрим, что такое протокол Табата.

Суть интервальной тренировки Табата

Как уже отмечалось выше, протокол Табата является интервальной высокоинтенсивной тренировкой, которая длится всего 4 минуты и включает в себя 8 циклов нагрузок, чередующихся непродолжительным отдыхом. Схема Табата выглядим следующим образом:

  • Фаза спринта – продолжительность 20 секунд – интенсивность выполнения упражнений максимальная.
  • Фаза отдыха – продолжительность 10 секунд – максимальное расслабление.

Таким образом чередуем фазы в течении четырех минут. Нагрузка оказывается очень большой, поэтому придется потерпеть, но поверьте это того стоит.  Чтобы следить за своим прогрессом, используйте методику Табата-счет. Записывайте количество повторений, который вы выполнили в активных фазах. Например: 12 + 10 + 10 + 8 + 7 + 6 + 6 + 5 = 64. Чем больше баллов вы набираете с каждым разом и чем выше последняя цифра, тем успешнее увеличивается анаэробная мощность вашего организма.

Требования к подбору и выполнению упражнений для комплекса Табата

  • Обязательное выполнение небольшой разминки, включающей упражнения на те группы мышц, которые будут нести основную нагрузку;
  • Максимальное задействование крупных мышц при выборе упражнений в активной фазе;
  • Выбирайте технически несложные упражнения, (например приседания, выпады или отжимания);
  • Работа должна выполняться в анаэробном режиме;
  • Обязательное выполнение заминки и упражнений на растягивание после основной работы.

Вот и все, вроде ничего сложного, главное, чтобы упражнение выполнялось правильно. Иногда можно комбинировать несколько упражнений, чтобы давать нагрузку на различные группы мышц. Небольшое жжение в мышцах, возникающее в процессе выполнения – сигнал к тому, что вы на верном пути. Кстати, заниматься рекомендуется 3 – 4 раза в неделю, но начинайте с 1 – 2.

Видео вариантов упражнений Табата

Противопоказания к выполнению тренировки Табата

  1. Не приступайте к выполнению протокола Табата, если раньше никогда не занимались даже утренней зарядкой, ведь Табата – это очень высокоинтенсивная тренировка. Новичкам лучше воздержаться от этой системы и заработать хоть небольшой стаж в фитнесе. Иначе вы нанесете больше вреда, чем пользы.
  2. Людям страдающим ожирением 2 и выше степени, а также страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями категорически противопоказаны такие тренировки.
  3. Если вы не готовы взять себя в руки и проявить силу воли, то не стоит даже начинать заниматься. Необходимо настроиться на трудности.

Табата-таймер

Чтобы не отвлекаться на слежение за временем, лучше воспользоваться Табата-таймером. Разновидностей таймеров довольно много и  скачать таймер можно в интернете. Если тренируетесь дома, то можно использовать онлайн-таймер Beach Fitness по этому адресу http://www.beach-fitness.com/tabata-timer/ С его помощью вы легко зададите количество и продолжительность сетов, а также музыку.

  • keyboard_arrow_downПротокол Табата – эффективная тренировка за 4 минуты
    • Автор:
    • Рубрика: Фитнес
    • Обновлено: 01.03.2014
    • Комментариев: 0
    • Просмотров: 2
      • searchПоисковые боты
        Дата Бот
        2019-02-19 22:19:59 Bing
        2019-02-18 23:12:27 Google
        2019-02-18 10:28:59 Google
        2019-02-17 15:54:26 Yandex
        2019-02-16 10:25:08 DotBot
        2019-02-15 22:35:51 Yandex
        2019-02-10 10:02:40 Yandex
        2019-02-08 23:23:07 Yandex
        2019-02-07 10:16:26 Yandex
        2019-02-05 12:07:44 Google
  • Оцените статью - я старалась
    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
    Загрузка...
  • Поделитесь с друзьями
Леди Фитнес

Комментариев: 0

Добавить комментарий

arrow_upward
Яндекс.Метрика